Ducanen dieta

Dukan dieta milioika pertsonek hobesten duten "10" dietetako bat da. mendearen hasieran ospe handia lortu zuen dieta, Pierre Dukan nutrizionistak "Ezin dut pisua galdu" liburua argitaratu zuenean. Bera izan zen milaka pertsonari pisua galtzen lagundu eta bere motako onena bihurtu zena.

• "Erasoa" (pisua galtzea);
• "Alternazioa" (pisu galera);
• "Sendotzea" (dieta pixkanaka osatzea);
• "Egonkortzea" (dieta etetea);

Dieta askoren aldea da kontsumitutako elikagaien kopurua ez dela mugatua. Aurreko urratsen alderdiak ulertuta, esango dizut zein arauk bermatzen duten helburua adierazitako epean lortzea.

Dukan dietaren printzipioak eta arauak

Pisua galtzeko metodoa, nutrizionista frantses batek aztertu eta argitaratua, gauza sinple baina oinarrizkoak ditu. Nahi den kantitatean kontsumitutako proteina elikagaiak bakarrik sartzen dira eguneroko otorduetan. Proteinen digestioa (irakurri proteinak) koipeen eta karbohidratoen digestio bera baino zailagoa denez, gorputzak jada metatutako koipeetatik lortutako energia gastatzen du. Jarraian, barazkiak agertzen dira dietan, gorputza zuntz eta bitaminaz aberastuz.

Ikerketaren ondorioz, medikuak gomendatutako 100 produktu aukeratu zituen, gorputza urratzen laguntzen dutenak, beharrezko mantenugaien maila lortzen eta pisua galtzen laguntzen duten bitartean. Edozein dieta estresagarria da gorputzarentzat, gorputz argala lortzeko denbora behar da, beraz, Dukanek dieta urratsetan banatu zuen, horrela etekina besterik ez dugu egiten. Gehiegizko pisua pausoz pauso borrokatzea askoz errazagoa da jateari uztea baino. Baina pisua galtzen hasi aurretik, emaitzak lortzeko erabakia hartu behar duzu, etapa bakoitzak zeure buruari egindako arau eta promesa argiak betetzea esan nahi baitu.

Etapa guztietarako arauak

• gatz kantitatea ahalik eta gehien murriztu;
• ur asko edan, tea - egunean 2 litro edo gehiago;
• elikagai proteinikoak jan kantitatea mugatu gabe eta denbora edozein dela ere;

Arauak zorrotz eta fase bakoitzean jarraitu behar dira, bizitzarako eta osasunerako mehatxua izan ezik. Ezin da beste salbuespenik egon, bestela lortutako emaitza azkar desagertuko da edo ez da lortzen ikasiko.

Dukanek sistema berezia garatu du, non xehetasun txiki guztiak kontuan hartzen dituen. Zer nahi duzu? 30 urte pasatzen badituzu maite duzuna egiten, ez duzu hainbeste lortuko. Bere dieta da gehiegizko pisua betiko kentzen laguntzen duena.

Dukan dietaren alde onak eta txarrak

Edozein dietak bezala, hainbat abantaila ditu:

• Lehen urratsetan, gehiegizko pisua galtzea gertatzen da gorputzak energia karbohidratoak digeritzen gastatzen duelako, horretarako gantzak erretzeko. Emaitza agertzen da eta dietari eusten jarraitu nahi duzu;
• Dietaren zati gisa, elikagai nutritiboak eta osasungarriak jateko baimena daukazu;
• ez duzu janaria errezeta berezien arabera prestatu behar, ez zara lekuaren araberakoa, dietari eutsi dezakezu etxean, oporretan edo lanorduetan.
• etengabeko kalkuluetatik libre zaude, kalorien jarraipena egiteagatik, eta jateko denboran eta bere kantitatean ere ez zaude mugatuta.

Zoritxarrez, mundua ez da ideala; aldekoak badira, kontrakoak izango dira, bestela ez dago orekarik. Dieta honen desabantailak hauek dira:

• proteina-kopuru handia dietan, eta honek, kolesterola eta estresa areagotzen ditu odol-hodietan, giltzurrunetan eta gibelean;
• elikagaietan zuntz-eduki baxua (irakurri hesteetako arazoak eta traktu gastrointestinala);

Ahal izanez gero, hobe da dieta jarraitzea pisu galeran aditua den mediku baten zaintzapean. Proteina asko gorputzean sartzen direnez, karbohidratoen metabolismoa eten daiteke. Horren arrazoia giza gorputzean dagoen intsulina maila baxua da. Gauzak aski serioak dira erreparatzeko, baina hori egiten ez bada, osasun arazo larriak sor daitezke. Dieta batean zehar arriskuak murrizteko, ur gehiago edan behar duzu, horrela gorputzak proteina matxuren emaitzak errazago kendu ditzake. Bitaminak ere har ditzakezu, edo hobeto esanda, bitamina konplexuak, dietan zehar kontsumitu ezin diren elikagaietan dauden beharrezko substantziak gorputzari eman diezazkiokezu.

Dukan Dietaren faseak

Dukan dietaren faseak ere deitzen zaie. Lehen esan bezala, dieta 4 fasetan banatzen da: "Erasoa" - 1. etapa, laburra baina eraginkorra, aldi berean lan intentsiboa. Pisu galera azkarra dakar, astean 2-3 kg inguru. Gehiagotan gorputzean ur galerarekin lotzen da, gutxiago gantz gutxitzearekin. Garrantzitsua motibaziorako. "Alternazioa" - 2. etapa, kalkulatutako pisua lortzeko beharrezkoa da; 72 elikagai proteinatan eta 28 landare-labore mota onartzen dira elikagaietan. Etaparen iraupena galtzen den pisuaren arabera kalkulatzen da, 1 kg - 1 aste. "Sendotzea" - 3. etapa, beharrezkoa da dietaren ondorioz erregresioa kentzeko (irakur ezazu alderantzizko pisua). Baimendutako elikagaien zerrendan frutak, ogia, gazta eta almidoia duten produktuak daude. Astean 2 egunetan zure burua mimatu dezakezu eta debekatuta eta kaloria handiko zerbait jan dezakezu. Normalean, "txandakatu" eta "finkatzeko" urratsetan, jendeak 400 gramo inguru galtzen ditu 7 egunetan. Baina, dieta oraindik elikagaietan aberatsa dela kontuan hartuta, dieta ez da konplikatua bihurtzen, baizik eta ilusioa agertzen da eta horri eutsi nahi diozu. "Egonkortzea" - 4. etapa, dena jan dezakezu pisua hartu gabe, baina arau errazak betez: zazpitik egun bat proteina-elikagaiez bakarrik dago, egunero olo branka jan eta beti eskailerak hartu, igogailurik edo eskailera mekanikorik gabe. Bizitza osoan edo zure diskrezioan behatua.

Dukan Dieteko elikagaien zerrenda ez da 100 elikagaitan amaitzen. Dukan dietaren "eraso" egunetan onartzen diren elikagaien zerrendaz gain, kontsumitzeko baimena duzu:

• Shirtaki fideoak, konjac landarearen sustraitik egiten direnak, bertatik irina egiten da, eta gero produktuak prestatzen dira;
• olioak (oliba, ekilorea, koltza), koilaratxo erdi bakoitza, hurrengo faseetan koilaratxo bat bakoitza;
• Goji, nutrienteetan aberatsa den baia, 2 koilarakadatan kontsumitu daiteke. faseak 1 koilarakada;

"Cruise" aurreko fasera iristen zarenean, gehitu lasai:

• arto-almidoia, 1 koilarakada;
• kakao-hautsa, gantz gabe - 7-8 gramo;
• esne gaingabetua - 30 gramo;
• soja produktuak, irina, jogurta, esnea, saltsa;
• aurki dezakezun gantz gutxieneko krema garratza;
• fruta jogurta, noski azukrerik gabe;
• hegazti konposizioarekin saltxitxak - 100 g;
• Shirataki fideoak;
• olioak (oliba, barazkiak, koltza) elikagaiei gehi daitezke "Erasoa" (koilarakada erdia) eta "Cruise" (1 koilarakada), "Sendotzea" (1 koilarakada) faseetan;

Bran orokorrean

Zer da bran? Hau azala da, irinaren ekoizpenaren hondakina. Batzuetan, irina bera baino onura gehiago ekartzen dizkiote gorputzari. Haien balio nagusia zuntza da, aminoazido eta bitamina ugari. Beraientzako abantaila handi bat ia zaporerik gabekoa da, eta, beraz, entsaladetan, labean, edarietan, arrainetan eta haragietan gehi daitezkeela. Batekin aspertzen bazara, gari eta zekalearekin esperimentatu dezakezu. Baina hemen kontuan hartu behar da haien kaloria edukia dagoeneko 2 aldiz handiagoa dela gutxi gorabehera.

Branaren propietate erabilgarriak:

• beta-glutenak gorputzeko kolesterol-kopurua murrizten laguntzen du, eta hori dagoeneko abantaila handia da guretzat, astuntasun-sentsazioa desagertzen da, odol-hodiak ez dira hain hondatzen;
• Selenio edukiak proteina hausten laguntzen du;
• zuntz dietetikoak, zuku gastrikoan disolbatzen ez dena, urdaila garbitzen du;
• bere kaloria argiaren edukiak plateren kaloria-balio orokorra murrizten du;
• kefir branarekin, afari bikaina, beteta sentitzea + gorputza garbitzea;

Gastritisa baduzu edo digestio aparatuarekin eta digestio-hodiarekin arazoak badituzu, hobe da dieta hasi aurretik medikuari kontsultatzea, dietak eragin kaltegarria izan dezakeelako zure gorputzean.

Eraso fasea

Fase honetan, gorputza estresatu egiten da elikagaietan proteinak soilik onartzen direlako. Gainera, fase honetan, gorputzak aktiboki pisua galtzen du, beraz, fase honen iraupena mugatua da. Berrezarri nahi baduzu:

• 0 eta 5 kg artean. – bat, bi egun;
• 5 eta 10 kg artean. – bi, hiru egun;
• 10 eta 20 kg artean. – bost, zazpi egun;
• 30 kg-tik aurrera. – 7-10 egun;

"Eraso" fasean 10 egun baino gehiago igarotzeak ondorio negargarriak ekarriko ditu. Ezin duzu "Erasoa" fasean eseri 10 egun baino gehiagoz!

Eraso faserako gida

• Proteina elikagaiak bakarrik jaten ditugu.
• Ez dugu koiperik jaten, koiperik gabeko platerak prestatzen ditugu. Gantzak dituzten elikagaiei uko egiten diegu.
• Egunean 2-3 litro ur garbi edaten dugu.
• Goian deskribatutako edozein koilarakada eta erdi edo bi jaten ditugu.
• Jarduera fisiko asko egiteari utzi diogu, izan gimnasioa, korrika edo beste zerbait.
• Aire freskoan ibiltzen gara eta gure gorputza erlaxatzen uzten dugu.

Hobe da "Eraso" fasea oporretan edo asteburuetan hastea. Gorputzak azukre moduan argi-energia jasotzeari uzten dionez, neke sentsazioa ager daiteke. Une honetan ere, izerdiaren usain desatsegina ager daiteke, azetonaren antzekoa. Fase honetan, saiatu maizago ibiltzen eta dutxatzen. Oinez ibiltzeak gosea lantzen lagunduko dizu. Lehenengo fasean, mahaiko produktuak jaten ditugu, hots, lehenengo 72 elementuak.

Errazio fasea "Erasoa"

• gantz gutxiko esnea, edozein;
• oilaskoa;
• gibela;
• arrain giharrak;
• itsaskiak;
• arrautzak, gorringoak egunean 2-3 baino gehiagorekin;
• zukua azukrerik gabe, 1 edalontzi egunean;

Merezi du amore ematea:

• gazta;
• haragi koipetsua;
• alkohola;
• haragi kontserbak eta ketuak;

Prestatutako edo erositako plateren zaporea hobetzeko, saltsak, ozpina, ongailuak eta beste zapore hobetzaile batzuk erabil ditzakezu. Azukrearen ordez, fruktosa erabil dezakezu.

Menu fasea "Erasoa"

1. eguna:

• Goizean - kafea, gazta pastelak;
• Gosaria - tortilla gazta urtuarekin;
• Bazkaria - oilasko bularkia, egosia + saltsa;
• Arratsaldeko merienda - azukrerik gabeko jogurta;
• Afaria - arrain txuletak;
• Arratsaldean - edozein zapore duen proteina astindua.

2. eguna:

• Goizean - arrautza nahasiak + berdeak, tea esnearekin;
• Gosaria - gazta;
• Bazkaria - zopa Dukanen errezetaren arabera, bran tarta;
• Arratsaldeko merienda - ganbak;
• Afaria - gibel txuletak;
• Arratsaldean - jogurta.

3. eguna:

• Goizean - arrautzak, mihi egosia;
• Gosaria - ogia, tea edo kafea;
• Bazkaria - arrain zopa Dukanen errezetaren arabera;
• Arratsaldeko merienda - kefir;
• Afaria - oilasko urdaila;
• Arratsaldean - proteina astindua edo jogurta.

4. eguna:

• Goizean - arrautza egosia, tea edo kafea;
• Gosaria – Dukan erroiluak;
• Bazkaria - gibeleko krepe;
• Arratsaldeko merienda - postrea gazta gazta batekin;
• Afaria - oilasko haragi gelatina;
• Arratsaldean - jogurta.

5. eguna:

• Goizean - gazta kazola;
• Gosaria - arrain txuletak;
• Bazkaria - oilasko txistorra;
• Arratsaldeko merienda - kefir;
• Afaria - haragi gisatua;
• Arratsaldean - mamia moussea.

6. eguna:

• Goizean - bran cookieak;
• Gosaria – Dukan erroiluak;
• Bazkaria - labean oilasko haragia;
• Arratsaldeko merienda - lurrunetan arraina;
• Afaria - oilasko urdaila;
• Arratsaldean - kefir edo esne hartzitua labean.

Du maionesa

Dukan dietan maionesa jan ezin duzunez, beharrezkoa da janariaren zaporea diluitzea, bestela leun bihurtuko baita eta horrek egoera psikologikoan eragina izan dezake. Baina bada irteera bat, du mayonnaise delakoa. Oso erraza da prestatzea:

• 2 gorringo gordina
• 240 gramo gazta bigun
• koilaratxo mostaza
• gatza eta fruktosa (irakurri edulkoratzailea)
• parafina olioa (1 koilarakada)
• sagar sagardo ozpina edo limoi zukua (1 koilarakada)

Jarri hori guztia ontzi batean eta nahastu leun arte, maionesaren antzera. Eta listo, orain zure janaria etxeko maionesarekin diluitu dezakezu.

"Cruise" fasea (aka "Alternazioa")

"Cruise" etapak nahi duzun pisura iritsi arte iraungo du, dietaren hasieran kalkulatu duzuna zure gorputzaren eskakizun eta ezaugarrien arabera. Normalean fase honek 1, 5-5 hilabete irauten du. "Cruise" faseak PB (proteina purua) eta BP (proteina-landare) egunak txandakatzen ditu. Egunak txandakatzen ditugu 1/1, 2/2, 3/3 eskemen arabera. Dukanek 1/1 gomendatzen du, sinpleena baita.

"Cruise" faserako gida

Hilean zuri-beltzen egun kopurua berdina izan behar da. Batez beste, aste bat behar da 1 kg pisua galtzeko. Larrialdi-egun kopurua ezin da handitu, baina larrialdi-egun kopurua handitu daiteke, eten baten ondoren adibidez. Beharrezko pisua lortu ondoren, berehala pasatu behar duzu hurrengo fasera.

Gurutzaldi-fasean dieta bat jarraituz gero, honako arau hauek zorrotz bete behar dira:

• Olo branka orain 2 koilarakadatan hartzen da. l. egun batean.
• Dieta idorreria bada, gari branka sartzen da dietan.
• Egunean 2 litro ur edo gehiago edaten dugu.
• Esnekiak (jogurtak, mamia), etab. egunean kg 1 baino gehiago ez.
• 30 minutu oinez aire freskoan.

Aldaketa fasean, pisua nahi den mailara jaisten da, baina moxa utzi bezain laster, berehala hasiko da itzultzen, beraz, poza sentimendua izan arren, geure burua kontrolatzen dugu eta hurrengo fasera pasatzen gara.

Merezi du ulertzea barazkiak jateak pisu galera moteltzen duela, proteinek soilik laguntzen dute gorputzetik ura kentzen eta pisua galtzen. Gorputza urez saturatuta (barazkien bidez eta 2 litro ur edanez), pisua galtzeari utzi diola irudituko zaizu, baina, egia esan, pisua galtzen jarraitzen duzu, hau proteina egunean nabarituko da geroago, ura. gorputza gutxitzen hasiko da.

Dieta fasea "Cruise"

Goiko faseko elikagai guztiak jan ditzakezu, baina osagarri polita zure dietan baimendutako elikagaien Dukan taulako 28 barazki sartzea da.

Erabiltzeko bereziki erabilgarriak direnak nabarmendu ditzakezu:

• perretxikoak;
• apioa, aparteko artikulu bat daukat horri buruz - Apioa pisua galtzeko
• kalabaza eta kalabazin;
• mota ezberdinetako aza;
• babarrunak;
• ogia;
• babarrunak;
• pasta;
• patata;
• zerealak;
• artoa;

"Cruise" fasean, barazkiak edozein eratan jan daitezke, baina landare-olio koilarakada 1 baino gehiago erabiltzeko baimena dago egunean egosteko.

Menu-fasea "Cruise"

"Cruise" fasea da mesedegarriena "Eraso" fasearen aldean, horren arrazoia dietan produktu osagarriak sartzen direla da. Zerrenda honetako bi produktu baino gehiago ez hartzea gomendatzen da egunean.

1. eguna:

• Goizean - arrautza frijitua, kafea, esnea dastatzeko;
• Gosaria - gazta arina;
• Bazkaria - oilasko txuletak, urtutako gazta, saltsa;
• Arratsaldeko merienda - arrain kazola;
• Afaria - oilaskoa estalki baten azpian zartagin batean frijitua, baratxuri eta espeziekin;
• Arratsaldean - gazta kazola.

2. eguna:

• Goizean - tortilla + barazkiak, kafea;
• Gosaria - esne-saltxitxak;
• Bazkaria - aza-opilak Dukanen errezetaren arabera;
• Arratsaldeko merienda - azenarioz eta gaztaz betetako gibeleko tarta;
• Afaria - etxean egindako txistorra;
• Arratsaldean - Olivierren zati bat.

3. eguna:

• Goizean - tortilla, kafea, esnea dastatzeko;
• Gosaria - gazta gogorra (koipe-edukia % 5 baino gehiago ez);
• Bazkaria - berdela hotza ketua + dumplings;
• Arratsaldeko askaria - kefir, gurina erroiluak;
• Afaria - arrain kazola + tofu;
• Arratsaldean - gazta postrea.

4. eguna:

• Goizean - haragiz betetako krepeak, tea;
• Gosaria - arrautza nahasiak + barazkiak;
• Bazkaria - entsalada, aza txuletak;
• Arratsaldeko merienda - gazta eta gazta tarta;
• Afaria - kalabazin tarta perretxikoekin + haragia dastatzeko;
• Arratsaldean - kefir + gazta postrea.

5. eguna:

• Goizean - gibeleko krepe, tea;
• Gosaria - gorringorik gabeko tortilla;
• Bazkaria - arrain txuletak;
• Arratsaldeko merienda - erroiluak karramarroarekin;
• Afaria - bularra saltsan, labean;
• Arratsaldean - jogurta.

6. eguna:

• Goizean - arrautza nahasiak + kafea, esnea dastatzeko;
• Gosaria - kalabaza porridge;
• Bazkaria - oilasko ogia;
• Arratsaldeko merienda - berenjena fan;
• Afaria - oilasko ogia + saltsa;
• Arratsaldean - gazta kazola.

7. eguna:

• Goizean - arrautza, kafea;
• Gosaria - gibel tarta;
• Bazkaria - zopa Dukanen errezetaren arabera;
• Arratsaldeko merienda - indioilarra;
• Afaria - behi gisatua;
• Arratsaldean - gaileta, jogurta.

Menuan agertzen diren plater guztiak Dukan errezeten arabera bakarrik prestatzen dira.

"Sendotze" fasea

"Sendotze" fasea - izenak berez hitz egiten du, fase honek lortutako emaitza finkatzeko aukera ematen du, aurrera begira, zaila dela esango dut, pisua ez baita galtzen, eta badirudi hori dela, emaitza lortu da. Izan ere, epai hau engainagarria da eta ez da horrela pentsatu behar. Gogoratu behar da pisua galtzeko arauak eta faseak ahaztu bezain laster, pisua berriro hazten hasiko dela. Beraz, kontrolatu zeure burua eta ez gelditu hor.

Bateratze faserako gida

Jende asko interesatzen da "sendotze" fasearen iraupena; zuzenean galdutako kilogramo kopuruaren araberakoa da; galdutako kilogramo bakoitza 10 egunekoa da "finkatzeko" fasean. Fase honetan pisu galera ere inplikatzen da. "Sendotze" fasean pisu galera normala 1 kg ingurukoa da. Astean.

Orain zuzenean gidara joan gaitezen:

• Proteinaren eguna - orain astean proteina egun bat izango duzu, "eraso" fasean bezala. Noiz egin behar duzun egun bat zure esku dago, noski, baina egun hau zure errutinan denbora luzez presente egongo denez, eta agian zure bizitza osorako, hobe da erdian egotea. Astea. Pierre Dukanek osteguna gomendatzen du.
• Egunero kontsumitu behar den produktua, ziurrenik dagoeneko asmatu duzun bezala, olo-saldoa da, bi koilarakada eta erdi eta egunean 2 litro ur ere behar dira.
• Egunean gutxienez 30 minutuz ibili, luzeagoa da hobe.
• Gure osasuna kontrolatzen dugu, dieta hori estresagarria delako gorputzarentzat. Edozein sabeleko mina, joan berehala medikuarengana.

"Sendotze" fasea baldintza handiak egoteagatik bereizten da. Aurreko bi faseetan 2 baldintza baino ez badira, produktu batzuk kontsumitzeko baimena dute, beste batzuk ez, orduan hemen ia egunero baldintzak daude.

Bono polita da zure janari gogokoena edozein kantitatetan jan dezakezun egunak (festa), baita barazki guztiak ere, almidoiak barne.

"Sendotze" faseko edozein astek egunak izan behar ditu:

• proteina;
• Barazkiekin proteina;
• Barazkiekin proteina + almidoia duten elikagaiak;
• Denetarik jan dezakezun eguna;
• Gainerako egunak proteina-begetalak dira;

Hurrengo programazioa probatzea gomendatzen dut:

• astelehena - proteina eta barazkiak;
• Asteartea - proteina eta barazkiak almidoia duten produktuekin;
• asteazkena - proteina eta barazkiak;
• osteguna - proteina;
• Ostirala - denetarik jan dezakezu, lagunekin elkartzean erosoa;
• Larunbata - proteina eta barazkiak;
• Igandea - proteina eta barazkiak (fasearen bigarren erdian - dena jan dezakezun eguna).

Egun horietako bakoitzerako plater jakin batzuk onartzen dira, beraz, saiatu banakako menu bat sortzen.

Proteinaren eguna - Dukan dietaren fase guztietan daude horrelako egunak, gehiegizko pisua murrizten laguntzen dute. 3. fasean, animalia proteina espeziekin eta saltsarekin kontsumitu daitezke, 1. fasean "erasoan" onartzen direnak.

Denetarik jan dezakezun eguna

Jakina, hau da egunik atseginena, denetarik jan dezakezu eta otorduetako batean ere 1-2 baso ardo edateko aukera dago. Egun honetako gainerako dieta proteina-barazki egun baten printzipioaren arabera osatzen da.

Halako egun baterako platerak aukeratu behar dituzu aldez aurretik, eta aukeratu behar dituzu gehiegi jateko, baizik eta debekatutako zerbait jateko gogoa asetzeko, aspalditik nahi duzun zerbait. Dena jatea eta eskura dezakezun edozer jatea ez da ideiarik onena.

Horrelako egunak antolatzeari beldur bazara, gogoratu, hau ez da aholkua, bete beharreko araua baizik.

Menu-fasea "Ainguratzea"

1. eguna:

• Goizean - krepe haragiarekin, tea;
• Gosaria - arrautza eta barazkiak;
• Bazkaria - txuletak aza, entsalada;
• Arratsaldeko askaria - gazta gaztaz eta gaztaz betetako tarta;
• Afaria - tarta kalabazin eta haragiarekin;
• Arratsaldean - kefir.

2. eguna:

• Goizean - tortilla urdaiazpikoarekin, kafea esnearekin;
• Gosaria - kalabaza porridge;
• Bazkaria - oilasko roll;
• Arratsaldeko merienda - berenjena fan;
• Afaria - oilasko erroilua;
• Arratsaldean - gazta tarta.

3. eguna (proteina - barazkiak):

• Goizean - arrautza bigunak, kafea esnearekin;
• Gosaria - entsalada, perretxikoak;
• Bazkaria - oilasko zopa, perretxikoak, barazki gisatua, kefir;
• Arratsaldeko askaria - bran muffins, belar infusioa;
• Afaria - gibeleko txuletak, entsalada, tea;
• Arratsaldean - jogurta, edozein aza.

4. eguna:

• Goizean - gazta kazola;
• Gosaria - arrain txuletak;
• Bazkaria - oilasko txistorra;
• Arratsaldeko askaria - kefir;
• Afaria - haragi gisatua;
• Arratsaldean - mamia moussea.

5. eguna:

• Goizean - tortilla, barazkiak, kafea;
• Gosaria - saltxitxak;
• Bazkaria - edozein plater, ardoa;
• Arratsaldeko merienda - gibeleko tarta barazki betegarriarekin;
• Afaria - txistorra;
• Arratsaldean - "Olivier".

6. eguna:

• Goizean - gazta, kafea;
• Gosaria - oilasko txistorra, jogurta;
• Bazkaria - oilasko bularreko zopa, gisatua, tea;
• Arratsaldeko merienda - entsalada;
• Afaria - arrautza nahasiak, tea;
• Arratsaldean - labean hartzitutako esnea edo kefir.

7. eguna:

• Goizean - gibeleko krepeak, tea;
• Gosaria - barazki gisatua;
• Bazkaria - arrain txuletak, oilasko zopa, entsalada;
• Arratsaldeko merienda - patatak, entsalada;
• Afaria - labean bularra, sauerkraut;
• Arratsaldean - jogurta edo kefir.

"Egonkortze" fasea

Ez gutxietsi Dukanaren azken etaparen garrantzia. "Egonkortzeak" lortutako emaitza finkatzen du, berriro beharrezkoa ez den pisua hartzea eragozten digu eta bizitza osoan argal mantentzen laguntzen digu.

"Egonkortze" faserako gida

• Egunero hiru koilarakada branko kontsumoa;
• Saihestu gehiegi jatea;
• Egunean bi litro ur garbi edan;
• Astean egun batek barau eguna izan behar du: proteinak;
• Mugitu gehiago: ibili, bizikletan ibili, patinetan, gimnasioan entrenatu;

"Egonkortze" faseko dieta

Etapa horretara iristen garenean, gure gorputza ohituta dago gantz-gordailuak pilatzea eragiten duten alferrikako elikagairik gabe egitera. Hori dela eta, garrantzitsuena jateko portaera okerra berriro ez itzultzea da: ez hasi gozokiak, azukrea, janari azkarra eta bestelako "gauza kaltegarriak" jaten.

Hemen menu anitzagoa agertzen da, dietaren zati nagusia osatu baita, eta fase honen helburua nahi duzun forman mantentzea besterik ez da. Arauak nahiko sinpleak dira:

• Jan nahi adina barazki, ez dute zure itxura kaltetuko;
• Fruta zati bat aldi berean jateko baimena dago handiak badira, adibidez, sagarrak;
• Fruta txikiagoak badira, mandarinak adibidez, bi pieza jan ditzakezu;
• Ezin da "Dor-urdina" eta ahuntza bezalako gaztarik jan, kaloria gutxikoak baino;
• Indioilarra, oilasko-bularkia eta behi-haragia gantz-barietateen alternatiba bikaina dira;
• Gantz-eduki gutxiko esnez egindako produktuak; esne arrunta laktosa gutxiago duen beste batekin ordezkatzea ere ona da;
• Ogia, gatza, almidoiazko elikagaiak gutxienera mantentzen dira;
• Ez ahaztu branaz: hiru koilarakada egunean;

Oro har, fase honetan elikadura sistema berrira egokitu gara jada, gorputza olatu berri eta osasuntsu batera egokitu da eta jada ez ditu estres egoerak eta nekeak "jan" behar.

Menu-fasea "Egonkortzea"

1. eguna:

• Gosaria - tortilla tomate frijituarekin, belar tea;
• Bazkaria - etxeko oilasko zopa - fideoak, txuletak;
• Arratsaldeko askaria - jogurt naturala eta branka, fruta eta gazta krepeak;
• Afaria - labean arraina.

2. eguna:

• Gosaria - kafea, gazta zati pare bat, arrautza egosia;
• Bazkaria - ale osoko ogia, perretxiko zopa jantzi gabe;
• Arratsaldeko merienda - mamia masa fruta, jogurt eta branekin;
• Afaria - ganbak limoi zukuarekin, kamamila tea.

3. eguna:

• Gosaria - gazta kazola, kafea (baliteke esnearekin);
• Bazkaria - borscht, barazki entsalada;
• Arratsaldeko merienda - gibeleko krepe tarta zati bat, kefir eta bran;
• Afaria - txipiroiak, ahal izanez gero, egosia.

4. eguna:

• Gosaria - gazta eta kafea;
• Bazkaria - zezen gazte haragi txuletak;
• Arratsaldeko askaria - kefir eta bran, txahal egosi zati bat;
• Afaria - arrain txuleta.

5. eguna:

• Gosaria - oloa, kafea edo tea;
• Bazkaria - gazta zopa - purea oilasko bularrarekin;
• Arratsaldeko askaria - kefir eta bran, gazta tarta;
• Afaria - arrain txuletak.

6. eguna:

• Gosaria – tortilla barazkiak, kafea;
• Bazkaria - txahal salda eta haragi zati bat;
• Arratsaldeko merienda - kefir eta bran, gazta bolak mugurdiekin;
• Afaria - edozein itsaski.

7. eguna:

• Gosaria - etxeko pastela txokolatearekin, kafearekin;
• Bazkaria - txuletak edo schnitzel, tea;
• Arratsaldeko askaria - fruta, kefir eta bran;
• Afaria - arrain souffléa.

Horrela, zure dietan arau errazak jarraituz, beti egon zaitezke forman eta edertasunarekin distira.